20 idej za visoko beljakovinski zajtrk, ki ne vključuje jajc
Vsi vemo, kako pomembno je zaužiti dovolj beljakovin za naše hormone, presnovo, mišice in splošno zdravje – še posebej zjutraj (glejte: Metoda 30/30/30). Poskusite svoj običajni zajtrk zamenjati z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin in morda boste ugotovili, da imate veliko več energije in boste čez jutro ostali siti dlje. Toda tukaj je nekaj: ko razmišljam o zamislih za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, je tako težko najti recepte, v katerih ne bi razbili jajca ali dveh. In čeprav priznam, da naredim naravnost ubijalsko omleto, jih je le toliko, da jih dekle lahko sprejme.
Jajca so pogosto privzeta, ko gre za recepte za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, vendar to še ne pomeni, da mora vedno drugo omleta. Pomislite: beljakovinski smoothie s čokolado, arašidovim maslom (elitna kombinacija okusov), enostavne beljakovinske kroglice brez peke (lahko me je prevzelo) in veganski burrito za zajtrk (ja, tudi rastlinski izdelki vsebujejo veliko beljakovin ). Če torej stojite pred hladilnikom in se sprašujete, Kaj lahko jem za zajtrk z beljakovinami namesto jajc? imamo te. Preberite naš seznam idej za zajtrk brez jajc, ki je še vedno poln beljakovin.
Zakaj je zajtrk, bogat z beljakovinami, pomemben
Če želite izboljšati svoje jutro, je začetek dneva z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin popolna sprememba igre. Zajtrk, bogat z beljakovinami, vam ne pomaga le, da se počutite siti in zadovoljni do kosila, ampak tudi podpira enakomerno raven energije, pomaga pri doseganju ciljev glede izgube teže in jih ohranja sredi jutra želja po sladkorju v zalivu . Medtem ko sta umešana jajca in skuta klasična izbira, obstaja toliko načinov, da si zagotovite beljakovine – pomislite na parfe z grškim jogurtom, pudinge s chia semeni ali kanček mandljevega masla na polnozrnatem toastu. Ne pozabite dodati zdravih maščob, kot je kanček oljčnega olja ali nekaj rezin avokada za še večjo vzdržljivost in podporo prebavi. Ne glede na to, ali uporabljate jajca, jogurt ali rastlinske beljakovine, so beljakovine ena izmed najbolj zdravih (in najokusnejših) navad, ki jih lahko ustvarite.
PREBERITE: 5 znakov, da ne uživate dovolj beljakovin
Razumevanje potreb po beljakovinah
Ste se kdaj vprašali, koliko beljakovin dejansko potrebujete v zajtrku? Pri večini ljudi želja po zajtrku z visoko vsebnostjo beljakovin pomeni vključitev vsaj 20–30 gramov beljakovin – približno četrtina kalorij vašega obroka. Ta količina pomaga zagnati vaš metabolizem, ohranja občutek sitosti in podpira zdravje mišic. Seveda se lahko vaše potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na vašo velikost, stopnjo aktivnosti in zdravstvene cilje. Če ste aktivni ali želite zgraditi mišice, boste morda potrebovali še več beljakovin v jutranjem obroku. Ključno je, da uživate uravnoteženo prehrano z mešanico beljakovinskih virov: štejejo pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki in rastlinske možnosti. Če bodo beljakovine pri zajtrku postale prednostna naloga, si boste zagotovili dan stabilne energije in manj napadov prigrizkov.
Povečanje vnosa beljakovin
Ali želite v svoj zajtrk vnesti več beljakovin? Lažje je, kot si mislite! Poskusite vmešati merico beljakovinskega prahu v ovsene kosmiče ali grški jogurt ali uporabite skuto kot kremno osnovo za sadje in oreščke. Umešana jajca s špinačo in rezino polnozrnatega toasta so klasika, a če ne kupujete jajc, lahko za zadovoljiv začetek pripravite tudi sendvič za zajtrk s pustim mesom in nemastnim sirom.
PREBERITE: Vsak dan pojem 120 g beljakovin – to so moji zahrbtni proteinski triki
Če jeste rastlinsko hrano, obstaja veliko načinov za povečanje količine beljakovin brez uživanja mesa. Naložite si pečeno zelenjavo in jo združite s tofujem, tempehom ali posipom chia semen za obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in malo maščob. Celo preproste zamenjave – kot je dodajanje masla iz oreščkov toastu ali dodajanje dodatnih semen v smoothie – lahko močno spremenijo vaš vnos beljakovin in so pogosto cenejše od jajc. Možnosti je neskončno, vaš zajtrk pa bo vse prej kot dolgočasen.
Vse, kar stoji med vami in 20 okusnimi zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin, je branje, kaj vas čaka, in nekaj lahkih priprav (najboljše je, da verjetno že imate večino sestavin).
1. Skleda za beljakovinski smoothie z jagodami in kivijem
Vir: Lepa majhna kuhinja
Če iščete zajtrk, poln beljakovin, ki je hkrati izjemno svež in hranljiv, je ta beljakovinska skleda z jagodami in kivijem dobra izbira. Vsebuje 25 gramov beljakovin – zahvaljujoč grškemu jogurtu, lešnikom in sestavinam chia semen – ter prinaša ravno pravšnjo količino zdravih maščob in vlaknin, da se počutite siti. Bonus: Če želite dodaten vnos beljakovin (in zelenjave), je v receptu navedeno, da se z dodajanjem nekaj zamrznjenega graha zlahka prilega temu receptu, ne da bi spremenili sladek in oster okus.
2. Limonina borovnica čez noč oves
Vir: Rachel Mansfield
Če želite zajtrk, ki ga lahko pripravite večer prej, oves za nočitev je genialni trik, ki ga obožujejo tako dekleta za dobro počutje kot tudi poznavalci zajtrka. Preprosto pripravite sestavine večer prej, ga postavite v hladilnik in pripravljen je za uživanje takoj, ko vstanete. Ta recept vsebuje veliko beljakovin, zahvaljujoč chia semenom in beljakovinskemu prahu, in ima okus kot dekadentna poslastica. Dodate lahko tudi druga živila, bogata z beljakovinami, kot so oreščki ali semena, da povečate hranilno vrednost in raznolikost.
PREBERI: Strokovni vodnik za izbiro najboljšega beljakovinskega prahu za vas
3. Avokadov toast z mandljevim pestom Harissa
Vir: Pražene pinjole
Poleg tega, da je popolnoma fotogeničen, bi ta toast z avokadom lahko tekmoval z mojo tedensko različico Kylie Jenner. Obložen je z okusom in teksturo ter poln slanih grižljajev, ki so tako dobrega okusa, kot so dobri za vas. Domači pesto doda tudi pridih elegance, ki je kot nalašč za to, da se ponedeljkovo jutro počuti nekoliko bolj vzvišeno, ko to potrebujem. Za pesto boste potrebovali kuhinjski robot, a verjemite nam, da je končni rezultat vreden brskanja po vaši shrambi.
4. Veganski proteinski napitek s čokolado in arašidovim maslom
Vir: Žareči Baker
Ko enkrat poskusite ta preprost, slasten visoko beljakovinski smoothie (ki ima okus kot milkshake, vendar je poln hranil namesto sladkorja), obljubim, da ne boste pogrešali svojih jajc. Priporočamo, da na vrh pokapljate še dodatno arašidovo maslo, saj je vsak zajtrk še ena priložnost za romantiko vašega življenja, veste? Ta šejk lahko služi tudi kot popoln obrok z visoko vsebnostjo beljakovin, ki zagotavlja trajno energijo in sitost za zajtrk ali kadar koli v dnevu. Za še več dodatnih beljakovin poskusite dodati merico beljakovin v prahu ali malo nemastnega grškega jogurta, da povečate vsebnost beljakovin.
5. Skleda za skuto
Vir: Jejte pridobitve
Skuta je bila the virusna hrana letos in z dobrim razlogom: vsebuje veliko beljakovin (in vsebuje vse esencialne aminokisline, zaradi česar je popolna beljakovina), vsebuje žive kulture za podporo zdravja črevesja in je polna vitaminov B, kalcija in drugih hranil, kot je selen. Za zajtrk je skuta vsestransko uporabna in enostavna. Prelijte z jagodami, granolo in medom za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin.
Se sprašujete, katera skuta je prava za vas? Vsebnost maščobe v skuti se lahko razlikuje glede na to, ali izberete polnomastno, manj mastno ali nemastno različico, kar vpliva na njeno hranilno vrednost. Ko izbirate pravo možnost za svoje potrebe, upoštevajte svojo splošno prehrano in zdravstvene cilje: polnomastna lahko pomaga, da se počutite bolj zadovoljni in lahko podpira absorpcijo vitaminov, topnih v maščobi, medtem ko možnosti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob zagotavljajo beljakovine z manj kalorijami, kar je lahko koristno za uravnavanje telesne teže ali zdravje srca. Uravnoteženje vaše izbire z drugimi viri zdravih maščob v vaši prehrani vam lahko pomaga doseči koristi brez pretiravanja.
6. Veganski chorizo takosi za zajtrk
Vir: Minimalist Baker
Če imate radi takose za zajtrk, dobra novica: ne potrebujete jajc, da bi bili okusni ali bogati z beljakovinami. Zahvaljujoč tej okusni mešanici tofuja (ki je puhastega in dovolj slastnega okusa, da nadomesti vaša umešana jajca ali chorizo), ti takosi vsebujejo beljakovine in so odličen vir rastlinskih beljakovin. Za dodaten okus in beljakovine poskusite takose preliti z naribanim sirom ali vegansko alternativo. Profesionalni nasvet: pripravite jih v nedeljo in ves teden pogrevajte okusne takose za zajtrk.
7. Skleda za beljakovine iz sladkega krompirja
Vir: Fit Foodie Najdbe
Če ste slano dekle, ki se ne počuti povsem zadovoljno z rastlinskimi recepti za zajtrk, imamo tudi za vas možnosti zajtrka brez jajc z visoko vsebnostjo beljakovin. Ta slasten sladki krompirjev hašiš vsebuje beljakovine s piščančjimi klobasami ter fitonutriente in vlaknine z zelenjavo (in kombinacija sladkega krompirja in klobas je *kuharski poljub*). V primerjavi s tradicionalnim mesom za zajtrk, kot sta svinjska klobasa ali slanina, je piščančja klobasa bolj zdrava možnost, ki vsebuje manj maščob in vam lahko pomaga pri uravnavanju ravni holesterola. Izbira pustega mesa za zajtrk je odličen način, da uživate v zadovoljivem obroku, hkrati pa podpirate svoje splošno zdravje.
8. Proteinski chia puding
Ljudje spijo na pudingu s chia semeni IMO. Chia semena vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin in omega-3 maščobnih kislin. In ko jih pustite, da se namakajo v mleku po vaši izbiri, se spremeni v dekadenten puding, ki ga lahko uporabite kot osnovo za vse svoje najljubše prelive (pomislite: jagodičevje, maslo iz oreščkov in vaša najljubša granola).
9. Tofu Scramble
Zelo preprosta, ta veganska mešanica je odlična alternativa zajtrku, polnem beljakovin, običajnim jajcem na toastu. Všeč mi je, da ima tudi odlične možnosti prilagajanja, tako da ga lahko mešate, kakor želite. Ne glede na to, ali uživate na toastu, v zavitku ali kot taco za zajtrk, ta okusen sklop pušča prostor, da nikoli ne postanete dolgočasni. V receptu je tudi navedeno, da je najboljša izbira za bolj čvrst tofu, za bolj izdaten zalogaj. Za izjemno uravnotežen obrok ga lahko dodate čez kvinojo ali riž z nekaj zelenjave in fižola!
10. Polpeti za zajtrk s puranjsko klobaso in javorjem
Vir: Ambiciozna kuhinja
Kakšna je boljša kombinacija kot sladki javorjev sirup, tarte borovnice in slana klobasa? Verjemite mi, želeli boste narediti dvojne porcije, ker jih boste tako hitro porabili. Prav tako je enostavno vnaprej pripraviti veliko serijo, ki jo boste imeli ves teden. Jejte sami ali uporabite kot beljakovine v svoji najljubši skledi za zajtrk ali sendviču.
11. Zeleni beljakovinski smoothie
Ta veganski in brezmlečni zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin je preprost način za povečanje energije zjutraj ali po vadbi pred delom. Zmeša mandljevo mleko, vanilijev beljakovinski prah, chia semena, banano in mlado špinačo za kremast požirek, poln hranil. Recept tudi ugotavlja, da je vrsta beljakovinskega praška pomembna. Uporaba čiste blagovne znamke blagega okusa pomaga ohranjati smoothie gladek in se izogne kakršnim koli kredastim ali preveč sladkim okusom.
12. Toast s skuto
Vir: Par kuharjev
Zelo preprost in bogat z beljakovinami je skutni toast moj izbor, ko si želim hiter obrok z visoko vsebnostjo beljakovin pred jutranjo kavo – ali kaj lahkega za naporna jutra. Ta recept je neskončno vsestranski in ga lahko pripravite stepenega ali z navadno skuto – prelite z okusnimi jedmi, kot so paradižnik, dimljeni losos, avokado ali pršut. Ena skodelica vsebuje neverjetnih 28 gramov beljakovin in je prav tako dobra za prigrizek ali lahko kosilo kadar koli v dnevu.
13. Cvetačna ovsena kaša
Vir: Jejte pridobitve
Ne, počakajte – zaupajte nam. Tudi če niste največji oboževalec zelenjave in niste jedli zelenjave od ... (?), je ta ovsena kaša iz cvetače presenetljivo okusen način, da se prikradete nekaj grižljajev poleg sladkih, tolažilnih okusov cimeta. Ta recept, narejen iz mešanice valjanega ovsa in cvetačnega riža, ugotavlja, da izbira edinstvenega dodatka cvetače pomaga dodati večji volumen in maso ovseni kaši, hkrati pa ohranja skledo prijetno, zadovoljivo in manj kalorično. Poln je beljakovin, vlaknin, mikrohranil, poleg tega je prijazen veganom in brez glutena. Še bolje, vse skupaj pride v samo desetih minutah.
14. Enostavne beljakovinske kroglice brez peke
Če niste ravno ljubitelj zajtrka, ki se usede in poje, ne skrbite, tudi za vas imamo enostaven zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin. Ta recept vsebuje samo štiri sestavine, lahko jih pripravite vnaprej in vsebuje beljakovine. Podobno kot granola ploščice so te beljakovinske kroglice priročne in vsebujejo veliko beljakovin, zaradi česar so odlična izbira za hiter prigrizek ali dodatek obroku.
15. Proteinske palačinke iz arašidovega masla
Vir: Minimalist Baker
Kaj pa, če vam povem, da so okusne, puhaste palačinke dejansko lahko zdrav zajtrk, ki bo vseboval dovolj beljakovin za optimalno zdravje? Ta recept z uporabo sestavin, kot so zmleta lanena semena, arašidovo maslo in ovsena moka brez glutena, ima okus po vaši najljubši hrani za zajtrk, vendar vsebuje več hranilnih snovi kot vaš standardni kup palačink.
16. Burrito za veganski zajtrk
Vir: ljubezen
Dekleta dekletom, ne preskočite teh burritov za zajtrk. Ta mešanica s tofujem odlično nadomesti jajca – prisežem, da sploh ne boste opazili. Dodajte okusne okuse, kot so avokado, pražena rdeča paprika, vložena rdeča čebula in jalapeños, in zajtrk bo vrhunec vašega dneva. Ta veganski burrito za zajtrk, ki je poln vlaknin in beljakovin, lahko pomaga podpirati zdrav prebavni sistem.
17. Skleda za beljakovinski jogurt
Vir: Jejte pridobitve
Ta recept ne bi mogel biti lažji in je varen način, da v svoj dan vnesete nekaj beljakovin – brez mesa ali jajc. Preprosto zmešajte grški jogurt z beljakovinami v prahu, arašidovim maslom in ščepcem cimeta, nato pa mešajte, dokler ni kremast. S 40 grami beljakovin je ta zajtrk resen učinek – in je odličen zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin za naporna jutra.
18. Domače beljakovinske ploščice
Vir: Fit Foodie Najdbe
Zakaj bi plačali 5 dolarjev za beljakovinsko ploščico, ki je verjetno polna sestavin, ki jih ne znate niti izgovoriti, ko pa lahko naredite svojo lastno, ki je veliko boljšega okusa? S čokolado na vrhu se boste počutili, kot da goljufate in jeste sladico za zajtrk (in imeli bi prav – le da je ta sladica polna beljakovin in ne vsebuje dodanega sladkorja).
19. Smoothie s čokoladno peso
Vir: Jejte pridobitve
Smutiji so preprost in vsestranski način za povečanje količine beljakovin – zato se nismo mogli upreti, da bi z vami delili še eno živahno možnost za zajtrk. Ta žametni smuti iz čokolade in pese vsebuje 32 g beljakovin ter je poln vitaminov in hranil zahvaljujoč sestavinam iz pese in kakava. Za ta recept boste potrebovali mleko, kuhano peso (predkuhana je lažja in priporočljiva), grški jogurt, zamrznjen cvetačni riž, maslo iz indijskih oreščkov, kakav v prahu, med, cimet in čokoladne beljakovine v prahu. Recept je tudi zelo prilagodljiv, če želite dodati nekaj zelenjave ali dodatnega sadja, da bo slajši!
20. Čičerikine palačinke z avokadovo omako
Vir: Emilie Eats
Če vas zanimajo slane palačinke, je vredno dodati te puhaste čičerikine palačinke v svoj zajtrk. Polni okusa in beljakovin prinašajo zabaven pridih zajtrku, hkrati pa vas ohranjajo sitost in energijo. Popoln za potešitev lačne množice ali pripravo energijsko močnega obroka samega sebe.
Stroškovno učinkovite možnosti zajtrka
Mislite, da mora biti zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin drag? Pomisli še enkrat! Obstaja veliko proračunu prijaznih načinov, da dobite beljakovine, ki so cenejši od jajc. Ovseni kosmiči, kuhani z mlekom in preliti z mandlji ali arašidovim maslom, so osnovna sestavina beljakovinskega zajtrka, polnozrnat kruh z madežem arašidovega masla pa je nasiten in cenovno dostopen. Skutin toast s polnozrnatim kruhom je cenovno ugodna in vsestranska izbira, ki jo zlahka prilagodite z različnimi prelivi. Naredite si zalogo zamrznjenega jagodičevja in zelenjave, ki jo boste dodali svojim obrokom, kupujte osnovne izdelke za shrambo, kot sta fižol in leča v razsutem stanju, in načrtujte zajtrke vnaprej, da prihranite še več. Rastlinske beljakovine, kot sta tofu in fižol, niso samo hranljive, ampak tudi izjemno stroškovno učinkovite, zato si lahko vsak dan privoščite zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin.
PREBERITE: 10 živil, ki so cenejša in vsebujejo več beljakovin kot jajca
Ključni zaključki in naslednji koraki
Če na koncu dneva postanete zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin kot redni del vaše rutine, lahko spremenite svoja jutra – povečate raven energije, podprete hujšanje in pomagate, da se počutite najbolje. Z razumevanjem, koliko beljakovin potrebujete, iskanjem ustvarjalnih načinov za dodajanje več beljakovin vašim obrokom in izbiro stroškovno učinkovitih možnosti, lahko poskrbite, da bo zajtrk ustrezal vašemu življenjskemu slogu in ciljem. Ste pripravljeni narediti naslednji korak? Preizkusite nove recepte, eksperimentirajte z rastlinskimi beljakovinami ali poklepetajte z registriranim dietetikom, da natančno prilagodite svoje potrebe po beljakovinah. Ne glede na to, ali pripravljate sendvič za zajtrk, zmešate skledo ovsenih kosmičev s sadjem in oreščki ali zmešate beljakovinski smoothie, obstaja neskončno veliko načinov, kako uživati v beljakovinskem zajtrku, ki vas bo napolnil in nasitil vse jutro.
