Kako rastlinski dietetik dobi 100 gramov beljakovin na dan

Eden od mnogih razlogov, zakaj sem postal registrirani dietetik, je ta, da sem popoln gurman. Resnično verjamem, da ima hrana moč hraniti in zdraviti naše telo, in rad pomagam drugim spoznati vrednost prehrane. Čeprav prehrana ni enoznačna za vse, menim, da lahko koristi vsem prehranski nasvet, da jemo več rastlin. Živila rastlinskega izvora (pomislite: fižol, temno listnata zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice itd.) so bogata z vitamini in minerali, ki so bistvena hranila, ki našim telesom omogočajo, da uspevajo. Ker so beljakovine vstopile v klepet v prehrani in dobrem počutju, ste se verjetno vprašali, Kako za vraga naj zadovoljim svoje potrebe po beljakovinah, hkrati pa jem dovolj zelenjave (med vsemi drugimi stvarmi, ki jih moramo narediti)? Čeprav se naslanjanje na rastline morda ne zdi očitna izbira za izpolnjevanje vaših potreb po beljakovinah, obljubljam, da ni samo dosegljiva, ampak je tudi okusna.

Čeprav se sam ne držim strogo rastlinske prehrane, uživam v poštenem deležu rastlin in me zanima, kako doseči svoje dnevne potrebe po beljakovinah, medtem ko sledim rastlinski prehrani. Zato sem poiskala rastlinsko dietetičarko Kaytee Hadley, imenovano tudi dietetičarka za zdravljenje IBS. Čeprav se morda zdi, da bi doseganje ciljev glede beljakovin brez mesa, jajc in mlečnih izdelkov predstavljalo izziv, je Hadley povedala, da je lažje, kot si mislite. Ne glede na to, ali ste že kraljica rastlinske prehrane ali želite svoji prehrani dodati več rastlinskih obrokov, preberite Hadleyjeve najboljše nasvete za uživanje 100 gramov beljakovin na dan – vse z rastlinsko hrano.

Nasveti za dnevni vnos 100 gramov rastlinskih beljakovin

1. Razporedite vnos beljakovin

Beljakovine vam pomagajo ostati siti med obroki, hkrati pa podpirajo mišično maso in zdravo presnovo. Če želite optimizirati vnos beljakovin, razmislite o tem, da bi jih porazdelili čez ves dan, namesto da poskušate zapakirati preveč beljakovin v en sam obrok. Uživanje dovolj beljakovin med zajtrkom je še posebej pomembno za hormonsko zdravje ( esencialne aminokisline v beljakovinah podpirajo delovanje hormonov), zato lahko dajanje prednosti 25-30 gramov zjutraj pripravi na uspeh pri doseganju dnevnega cilja beljakovin ob koncu dneva. Hadley je priporočil, da zaužijete približno 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku in 10 gramov med prigrizki, da dosežete svoj cilj 100 gramov beljakovin vsak dan.

2. Raznolikost je ključna

Slediti rastlinski prehrani ne pomeni jesti samo solate ali tofu. Ko večino vašega krožnika sestavljajo minimalno predelane rastline, boste presenečeni nad tem, koliko beljakovin dobite iz nič hudega slutečih virov, kot so zelenjava in cela zrna, je dejal Hadley. Primer: kvinoja, ki ima 8 gramov beljakovin v eni kuhani skodelici. Uporabite ga kot osnovo in ga kombinirajte z zelenjavo z več beljakovinami, kot so stročnice, brokoli in celo avokado, za hranljivo žitno skledo. Čez dan se seštejejo in močno vplivajo na vaš skupni vnos beljakovin.

3. Odločite se za rastlinsko mleko z visoko vsebnostjo beljakovin

Z lahkoto lahko v svoje obroke, smutije in celo kavo vnesete več beljakovin, tako da pazite na izbiro mleka. Čeprav so na trgu različna rastlinska mleka, niso vsa ustvarjena enaka, zlasti ko gre za vsebnost beljakovin. Hadley je priporočil izbiro rastlinskega mleka, kot je Califia Complete , ki ima 8 gramov beljakovin na skodelico in vsebuje bistvena hranila, kot sta vitamin D in B12. Primerjalno kokosovo, mandljevo in ovseno mleko običajno nimajo več kot 3 grame, je pojasnil Hadley.

Druga priljubljena rastlinska mleka sta sojino in konopljino. Medtem ko konopljino mleko vsebuje omega-3 in omega-6 maščobne kisline (znane so po tem, da izboljšujejo zdravje možganov in srca), pa mu na žalost primanjkuje beljakovin, saj prav tako ne vsebuje več kot 3 gramov. Sojino mleko pa vsebuje do 8 gramov v 1 skodelici. Torej, čeprav se vam ni treba odpovedati svoji najljubši latte z ovsenim mlekom, razmislite o tem, da bi se, ko lahko, odločili za rastlinsko mleko z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je sojino.

4. Naj bosta fižol in leča stalnica

Če iščete rastlino z visoko vsebnostjo beljakovin, so to stročnice! je rekel Hadley. ( Utrip je užitno seme iz rastline stročnic in vključuje fižol, lečo in grah.) Ena skodelica kuhane leče ima 17 gramov beljakovin. Poleg tega sta fižol in leča polna črevesju prijaznih vlaknin, ki vam prav tako lahko pomagajo ohranjati sitost in uravnavajo krvni sladkor. Druga prednost stročnic je njihova vsestranskost. Dodajte jih solati s polnozrnatimi testeninami ali pa jih uporabite kot nadomestek za meso za naslednji večer takosa.

5. Ne bojte se soje

Hadley je izjavil, da kljub pogoste napačne predstave , je soja zelo hranljivo živilo in vir beljakovin za večino ljudi (vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, če so izdelki iz soje pravi za vas!). Tofu in tempeh se odlično obneseta kot nadomestek za meso, dodaja pa ju lahko tudi smutijem in omakam, da postanejo gosti in kremasti, je dodala. Kar zadeva vsestranskost, imata oba izdelka na osnovi soje subtilen okus, tako da ju je mogoče uporabiti v sladkih in slanih jedeh. Razmislite o tem, da bi jih dodali omakam za zajtrk ali ocvrtim krompirčkom ali jih celo uporabili kot osnovo za puding za sladico.

6. Izberite polnozrnata žita namesto rafiniranih

Rafinirane različice riža, testenin in kruha so narejene tako, da se zrnom odstrani zunanja plast, ki vsebuje večino beljakovin ter veliko vitaminov in mineralov. Hadley je priporočil, da na embalaži iščete besede, kot sta polnozrnato in polnozrnato, ter eksperimentirate s kuhanjem starodavnih žit, kot so kvinoja, teff in sirek. Če želite dodati dodatna hranila in okus, zamenjajte vodo za kostno juho (ki vsebuje protivnetno lastnosti), ki jih uporabite kot tekočo osnovo (kostna juha se ne šteje za vegansko, zato lahko dodate tudi rastlinski beljakovinski prašek brez okusa, da povečate vnos beljakovin v žitu). Polnozrnata žita vam ne bodo dala le povečanja količine beljakovin, temveč tudi koristno porcijo vlaknin za zdravo prebavo.

7. Pri roki imejte beljakovinski prah

To ni nujno, vendar je zaradi udobja prijetno imeti rastlinski beljakovinski prah, je predlagal Hadley. Glede na to, da je na voljo toliko rastlinskih beljakovinskih praškov, je enostavno najti tistega, ki najbolj ustreza vam in vašemu telesu (morda boste potrebovali nekaj poskusov in napak). Nekatere rastlinske možnosti z več beljakovinami vključujejo beljakovine graha, konoplje in rjavega riža. Beljakovine v prahu lahko dodate vsemu, od jutranje kave do polnozrnatih palačink do chia puding .

8. Izkoristite visoko beljakovinske dodatke

Dodajanje več beljakovin ni odvisno le od vašega obroka, ampak tudi od tega, kaj dodate svojemu obroku. Prehranski kvas (inaktiviran kvas z okusom umami, ki se uporablja za kuhanje ali začimbe), oreščki in semena (pomislite: chia, konopljini srčki in lan) so tri živila, ki jih je najlažje dodati obrokom in prigrizkom za povečanje beljakovin. Ponujajo tudi dragocene koristi za zdravje, kot je izboljšanje prebave (hvala, vlaknine!) in zagotavljanje ključnih vitaminov, mineralov in maščob, ki so zdrave za srce. Poskusite oreščke na vrhu vaše jutranje sklede ovsenih kosmičev, semena, ki jih potresete v smutije, ali prehranski kvas kot dodatek k pokovki ali vaši najljubši jedi iz polnozrnatih testenin.

Vir: Payton Butler | Prevarant

Kakšen je tipičen dan 100 gramov beljakovin med uživanjem rastlinske hrane?

Nadaljujte z branjem za Hadleyjeve tipične obroke in recepte, ki jih lahko poskusite doma.

1. dan

• Zajtrk: korenčkova torta čez noč ovseni kosmiči (recept spodaj)
• Kosilo: sendvič iz polnozrnatega kruha, tempeha, humusa, kumare in paradižnika
• Malica: humus s semeni krekerji in zeleno
• Večerja: polnozrnate penne testenine z marinara omako, sirom iz indijskih oreščkov in brokolijem (za recept za sir iz indijskih oreščkov glejte spodaj)

2. dan

• Zajtrk: bananin smoothie z arašidovim maslom (glejte recept spodaj)
• Kosilo: mešana zelena solata s fižolom garbanzo, kvinojo, sončničnimi semeni, paradižnikom, avokadom, oljčnim oljem in kisom
• Malica: temna čokolada z jagodami in mandlji
• Večerja: dal iz rdeče leče s hrustljavim tofujem in šparglji

Recepti na rastlinski osnovi z visoko vsebnostjo beljakovin

Čokoladni smoothie iz arašidovega masla (32 gramov beljakovin na porcijo)

• 1 skodelica Califia Complete
• 2 merici grahovih beljakovin v prahu
• 2 žlici arašidovega masla
• 1 zrela banana
• 1/4 zamrznjene špinače
• Kakav ali kakav v prahu po okusu

Vse sestavine zmešajte do gladkega. Naredi eno porcijo.
Namig: Da si olajšate jutra, vnaprej pripravite več vrečk olupljene banane, arašidovega masla, špinače in kakava ter jih postavite v zamrzovalnik. Ko ste pripravljeni na uživanje, izpraznite zamrznjeno vrečko v mešalnik, dodajte Califia Complete in beljakovinski prašek ter uživajte!

Korenčkov kolač čez noč (28 gramov beljakovin na porcijo)

• 1,5 skodelice Califia Complete
• 1/2 skodelice ovsenih kosmičev
• 2 žlici mandljevega masla
• 1 žlica chia semen
• 1 nariban korenček
• Cimet, sol in javorjev sirup po okusu

Vse sestavine zmešajte, pokrito pustite čez noč v hladilniku in uživajte v treh dneh.
Namig: Naenkrat pripravite dve do tri porcije in jih razdelite v kozarce, da si prihranite čas čez teden.

Indijski sir (15 gramov beljakovin na porcijo)

• 1/2 bloka ekstra čvrstega tofuja
• 1/4 – 1/2 skodelice prehranskega kvasa
• 1/4 skodelice surovih indijskih oreščkov
• Sok 1 limone
• Filtrirana voda
• Sol po okusu

Indijske oreščke za 15 minut namočimo v vrelo vodo. Vse sestavine zmešajte v kuhinjskem robotu, medtem ko počasi dodajate vodo, dokler ne dobite konsistence sira ricotta. Z žlico nanesite svoje najljubše testenine z omako marinara kot sirast preliv. Za tri porcije.