Metoda vadbe 5×5 poveča moč in presnovo v samo 3 dneh na teden

Ko dvigujem uteži, se počutim najmočnejšega, tako v umu kot telesu. Ko držim uteži v rokah ali nosim palico na ramenih, se sprostim, dam vse, kar imam, in spustim težo sveta (namenjena igra besed). Oddaljim se od pričakovanj drugih do mene in pritiskov, ki prihajajo z njimi, ter uglasim vse miselno klepetanje. Vadba za moč je moja meditacija.

Stvar je v tem, da lahko vzame veliko časa, ki pa ga imam danes manj, zahvaljujoč mojemu zelo zahtevnemu 2-letnemu šefu. Tu nastopi metoda vadbe 5×5. Strokovnjaki jo podpirajo, ker je učinkovita in učinkovita, saj zahteva le tri treninge na teden in malo opreme. In izplačilo? Izgradnja mišic, povečanje moči in pospeševanje metabolizma. To je tudi program vadbe, ki vas bo srečal tam, kjer ste, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen dvigovalec uteži. Tukaj je še, kaj imajo profesionalci povedati o metodi vadbe 5×5.

5×5 ni bleščeč, vendar prinaša rezultate, ki so zgovornejši kot katera koli vadba na Instagramu.

V tem članku 1 Posvetovanje s strokovnjaki 2 Kaj je vadbena metoda 5×5? 3 Kako temu slediti 4 Prednosti metode vadbe 5×5 5 Slabosti metode vadbe 5×5 6 Vzorec vadbe

Posvetovanje s strokovnjaki

Pri PrettyWomanFace verjamemo, da morajo nasveti o dobrem počutju temeljiti na natančnih, znanstveno podprtih informacijah, da lahko naši bralci sprejemajo informirane odločitve o svojem zdravju in dobrem počutju. Zato dajemo prednost posvetovanju z zaupanja vrednimi in verodostojnimi strokovnjaki, tako da je vsaka vsebina zanesljiva in močna.

Kaj je vadbena metoda 5×5?

Vadba 5×5 se razdeli na to preprosto formulo:

Pet ponovitev vaje
Pet sklopov te vaje
Dve do pet minut med vsakim nizom

Metoda se osredotoča na gibe, ki so sestavljene vaje, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati (AKA dobite največ za vaš denar za vadbo). Pomislite: zadnji počep, pritisk na klopi, nagnjena vrsta, pritisk nad glavo in mrtvi dvig. Kar zadeva opremo, ki jo potrebujete, je to osnova: palica, uteži, stojalo za počepe in klop, če ste v telovadnici, ali samo par nastavljive dumbbells če dom imenujete tudi telovadnica. Vadite trikrat na teden, med posameznimi treningi naredite prostor za dan počitka. Doslednost vsakič premaga kompleksnost, je dejal Adam Gilbert, strokovnjak za hujšanje in prehrano ter ustanovitelj MyBodyTutor . 5×5 ni bleščeč, vendar prinaša rezultate, ki so zgovornejši kot katera koli vadba na Instagramu.

Kako temu slediti

Prvi korak: Določite začetno težo, ki vam ustreza, vendar se vam še vedno zdi izziv, kar Samantha Cubbins, trenerka za moč in kondicijo ter vodja dvigovalnega kluba pri Gymshark , se bodo najverjetneje spreminjali glede na dan, odvisno od tega, kako se vaše telo počuti, koliko ste spali in kaj ste jedli. Izberite težo ali upor, ki vam pustita približno dve ponovitvi 'v rezervi' – kar pomeni, da bi lahko naredili še dve ponovitvi v dobri formi, vendar ne več, pojasnjuje dr. Brooke Bussard, MD, CPT, zdravnica, osebna trenerka in ustanoviteljica Brookein uravnoteženi načrt . To zagotavlja, da trenirate dovolj blizu utrujenosti, da spodbudite povečanje moči, ne da bi tvegali slabo tehniko.

Teža se morda sprva zdi lahka, vendar je cilj postopoma povečati težo, tako da skupaj dodamo 5 do 10 funtov (2,5 do 5 funtov na vsako stran) na teden, pravi Gilbert. Ta majhna povečanja se združijo v ogromne pridobitve moči, je dejal. Pretežak štart je v bistvu enak šprintu na začetku maratona – izgoreli boste, preden se začne pravi napredek. Ko lahko dokončate vse ponovitve in serije v pravilni obliki, ste pripravljeni na višjo raven.

Toda kot je omenil Cubbins, medtem ko se boste med določenimi treningi 5×5 počutili močnejše, se nekaj tednov morda ne boste počutili pripravljeni povečati težo – in to je v redu (napredek ni vedno linearen). Namesto tega se osredotočite na to, da šteje vsaka posamezna ponovitev. Ali lahko izboljšate obliko počepa in pri globljem počepu pazite, da se vam kolena ne upogibajo? Ali lahko pritiskate na ramena v počasnejšem in bolj nadzorovanem tempu?

Prednosti metode vadbe 5×5

Poveča moč

Težke obremenitve z majhnim številom ponovitev aktivirajo več mišičnih vlaken, motoričnih enot in podpornih mišičnih skupin, je dejal dr. Bussard. Še več, hitra vlakna, ki so ključna za kratke izbruhe intenzivne dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, s starostjo hitro upadajo in trening 5×5 jim pomaga, da ostanejo aktivni in močni, je dodal Bussard. Moč krepite, ko se vaše mišice vsak teden prilagajajo postopnemu povečevanju teže (aka progresivna preobremenitev), pri čemer večina ljudi podvoji svojo začetno težo v treh do šestih mesecih, je dejal Gilbert.

Spodbuja rast mišic

Dvigovanje težkih uteži ustvarja mehansko napetost na mišičnih vlaknih, kar sproži njihovo rast, je pojasnil Gilbert. Če opravite manj ponovitev v vsaki seriji, lahko vključite večje uteži, kar pomaga graditi mišice, saj ta formula pridobi več mišičnih vlaken, je dejal Cubbins. Če pri vadbi niste vajeni pristopa manj je več, si oglejte to: Raziskovalci študija iz leta 2024 ugotovil, da je lahko pet ponovitev enako učinkovitih kot višji obseg ponovitev za mišično hipertrofijo pri uporabi večjih uteži.

Pospešuje metabolizem

Vadba za moč ustvari več mišične mase in več mišic imate, višja je vaša hitrost presnove v mirovanju (hitrost, s katero vaše telo porabi kalorije v mirovanju, da ohrani osnovne funkcije, kot so dihanje, cirkulacija in popravilo celic). Težka spojina med treningom in po njem dvigne ogromno kalorij, je dejal Gilbert. Mišica, ki jo zgradite, postane 24/7 peč za kurjenje kalorij.

Izboljša vsakodnevno gibanje

Rutina 5 × 5 se osredotoča na sestavljene vaje, ki posnemajo vsakodnevne aktivnosti, ki jih izvajate zunaj telovadnice in o katerih ne razmišljate dvakrat – od plezanja po stopnicah do nošenja živil – tako, da hkrati aktivirate več mišic in sklepov. S krepitvijo moči in koordinacije pri gibanju celotnega telesa vam sestavljene vaje pomagajo lažje in učinkoviteje opravljati vsakdanja opravila ter preprečujejo poškodbe, da ne omenjamo, da tudi izboljšajo vašo atletsko zmogljivost. Ta sestavljena gibanja se neposredno prevedejo v moč resničnega sveta, je dejal Gilbert. Skočili boste višje, tekli hitreje in se gibali bolj eksplozivno.

Izboljša obliko

Dvigala 5×5 pospešijo vašo krivuljo učenja – kar Gilbert imenuje tehnično mojstrstvo. Ker vsako serijo izvajate manj ponovitev z dovolj vmesnega počitka, ste lahko bolj pozorni na svojo formo, vključno z obsegom gibanja, mišično aktivacijo in globino, s čimer zagotovite, da dobite vrednost vsakega počepa/stiskanja/vrste in gradite mišice. Kar se danes zdi nerodno, čez nekaj tednov postane samodejno, je zagotovil Gilbert.

Primeren je za večino ravni telesne pripravljenosti

Formula 5×5 je preprosta in enostavna za sledenje, zato je idealna za začetnike in vse, ki želijo zgraditi mišice, je dejal Cubbins. Gilbert je izpostavil tudi njegovo dostopnost: 5×5 je kot nalašč za začetnike in srednje napredne, ki gradijo svoje temelje moči, nekdanje športnike, ki se vračajo k treningom, ali vse, ki želijo rezultate brez zapletenosti.

Slabosti metode vadbe 5×5

Kot vsak fitnes program ima tudi metoda 5×5 svoje omejitve. Čeprav zahteva tri nezaporedne dni in štiri proste dni, obstaja potencialno tveganje za izgorelost, še posebej, če se lotite drugih vadb. Čeprav ta vadba ni zapletena, vključuje omejene gibe, kar lahko privede do pretreniranosti in prispeva k bolečinam v sklepih, zato ne pozabite vključiti zadostnega počitka in redno preverjati, kako se počuti vaše telo, je opozoril Cubbins. In če ste začetnik pri dvigovanju, se boste morali naučiti pravilne tehnike, preden dodate veliko težo, je dejal dr. Bussard. Začetniki bodo morda potrebovali inštruiranje ena na ena ali dodatno vadbo s formo, preden se bodo lotili obremenitve z utežmi, je nadaljevala.

Ko povečate težo, se lahko poveča tudi čas, potreben za dokončanje vadbe. Pri 5×5 treningi postanejo dolgotrajni, ko uteži postanejo velike, včasih se raztezajo na 90 minut z zadostnimi časi počitka, je dejal Gilbert. Zahteve po okrevanju so visoke, zlasti ko napredujete, saj potrebujete odličen spanec in prehrano za ohranitev napredka. Poleg tega se vam lahko zdi, da je 5×5 dolgočasen po mesecih izvajanja istih vaj in seveda dosežete kondicijo (vendar to lahko rečemo za katero koli vadbo).

Gilbert je predlagal vključitev enostranskega dela (vaje, ki se osredotočajo na eno stran telesa naenkrat), npr. potiski z bokom z eno nogo , stranski izpadi , in enoročne ramenske stiskalnice , za izravnavo neravnovesij zaradi vztrajanja le pri sestavljenih vajah in različicah sestavljenih gibov, da ostanejo zanimivi, kot npr. sumo počep namesto hrbtnega počepa.